鉄分を多く含む食品で貧血を解消!

鉄分が豊富に含まれる食品

貧血や疲労感、女性では月経不順や月経痛など、鉄分不足による症状に悩む方はとても多いようです。日頃から鉄分を多く含む食材を取り入れるなどして、栄養バランスを意識した食事を心がけることで、貧血などの症状は改善されます。

鉄分を多く含む食材
●肉類
レバー、赤身肉など。
鉄分を多く含む食材と言えば、1番に思い浮かべるのが、レバーだと思います。豚レバーであれば、100gあたり13.0mgの鉄分を摂取することができます。レバーには鉄分の他にも、葉酸や造血作用のあるビタミン16も豊富に含まれているので、貧血対策・予防にはぴったりの食品だと言えます。レバー以外の牛・豚・鶏、どの肉にも鉄分が含まれています。特に赤身部分には吸収の良い、ヘム鉄が豊富に含まれているので、レバーや肉類をうまく組み合わせて献立を考えると良いでしょう。

●魚や貝類
魚類、牡蠣、しじみなどの貝類
お肉が苦手という方は魚介類でも鉄分摂取が出来ます。中でも、赤貝には「ヘム鉄」が多く含まれています。そして魚類の中でも、煮干しには鉄分やカルシウムがとても豊富に含まれているので、女性や育ち盛りの子供におすすめの食品です。

●野菜類
ほうれん草、モロヘイヤ、小松菜、パセリなどの野菜に多く含まれています。

●豆類
枝豆、ソラマメ、豆乳、大豆、納豆など。

●海藻
青のり、ひじき

●ドライフルーツ
レーズン、干しアンズ
ドライフルーツをおやつとして食べるのも良いでしょう。

鉄分を多く含む食品をいくつか挙げましたが、ただそれだけを食べるよりも、より鉄分を吸収しやすいよう、ビタミンを多く含む食品を一緒に摂るようにすると、効率よく鉄分補給が出来ます。野菜類にレモンを絞って食べたり、デザートとして果物を食べるなど、ビタミンを含む食品を一緒に摂るようにすると良いでしょう。
また、鉄分を食事だけでとろうと思うと、どうしても栄養のバランスが偏りがちになってしまいます。鉄分以外の栄養素もバランスよく摂ることができるように、食事の内容には十分気をつけることが大切です。

 

 

調理法を誤ると鉄分は失われる?鉄分の多い食品の調理方法

栄養価を失わない調理法

貧血や鉄分不足に悩んでいるなら、まずは食事の内容を見直してみることが大切です。コンビニのお弁当やレトルト、外食などが増えていませんか?このような食生活が一番鉄分不足に陥りやすいのです。

それでは、鉄分を多く含む食品の調理方法についてお話ししたいと思います。

●ほうれん草など野菜の調理法
鉄分を多く含む食品としてよく知られているほうれん草や小松菜、切り干し大根などの野菜はビタミンも多く含まれています。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで、吸収率を高めてくれます。しかし、ビタミンCは水に溶けだす性質があり、熱にも弱いため、長時間の加熱や切りっぱなしにしておいたり、水につけたままにしておくと、せっかくの成分を失ってしまうことになります。すこしでも成分を失わずに調理するためには、ほうれん草や小松菜などの葉物野菜は、さっと湯がく程度にするのがベストです。
また、スムージーや、スープなどのゆで汁を一緒に食べる事が出来る調理法もお勧めです。
出来れば、熱を通さずにサラダなどで食べるのが、成分をそのまま摂取することができるのでおススメですが、根菜などの生で食べる事が難しい野菜は、蒸して温野菜にして食べるのも良いでしょう。

●レバー、肉類の調理方法
レバーやお肉類は火を通さなくてはならないものがほとんどですよね。しかし、肉類に含まれる成分は、比較的熱に強く、焼く、揚げる、煮る、どのような調理法でも比較的栄養価を失うことはないようです。中でも、一番栄養価を保つことができる調理法が「揚げる」です。トンカツや唐揚げなどの揚げ物料理が
鉄分を効果的に摂れる調理法だと言えます。
また、煮物や鍋料理のようにお肉を煮込むような料理は、煮汁も一緒に食べる事が重要です。お肉を煮込んだ煮汁には鉄分を含め、たくさんの栄養素が溶け出しているので、お鍋のあとに残った煮汁も雑炊などにして、全て食べるようにすると良いでしょう。

このように調理法一つで、食材に含まれる栄養価は大きく変わってしまいます。

ほうれん草や小松菜などは油との相性も良いので、さっと炒めてレモン汁を絞って食べるなんていう簡単な調理法で、鉄分を効率よく摂取することができます。