鉄分の適正な摂取量と効率的な食品による補給方法とは?

鉄分の適正摂取量はどれくらい?

鉄分を補うことによって立ちくらみやイライラなどの
諸症状を引き起こす貧血を撃退することができます。

でも鉄分の適正な摂取量を知っている人って意外と
少ないのではないでしょうか?

あとネットなどで見かける鉄分の摂取量は古かったり
結構アバウトな数値が載せてあることが多いので
注意が必要です。

実際は性別や年齡、月経ありなしなどによって数値は
変わってきます。

全てを網羅して数値を出すと逆に分かりにくく
なると思ったので、ここでは30~49歳の女性に
絞ってお伝えしていこうと思います。

では、女性30~49歳の鉄分適正摂取量を以下より
ご確認ください。
●30~49歳の鉄分適正摂取量(2015年度版)

月経なし
推定平均必要量 5.5mg
推奨量 6.5gm

月経あり
推定平均必要量 9gm
推奨量 10.5mg

耐容上限量 40mg

妊娠初期
推定平均必要量 +2mg
推奨量 +2.5mg

妊娠中期・後期
推定平均必要量 +12.5mg
推奨量 +15mg
月経期間と妊娠時期の鉄分摂取量は倍ぐらい
多く補給しないといけないのでかなり大変です。

月経期間は出血によるものと妊娠中は胎児に鉄分を
とられるという理由が上げられます。

また、出産後も赤ちゃんを母乳で育てる人は
母乳からも鉄分が出ていくので鉄不足に
なりやすい時期でもあるんですね。

なお、月経ありとなしの期間で鉄分の適正摂取量を
調整するのが面倒という場合は10.5mgに予め設定して
おくと分かりやすくて良いかもしれません。

次は食事によって鉄分を効率的に補給する3つの
ポイントを紹介しますね。
●効率的に鉄分を補給する3つのポイント

鉄分を効率的に摂取するために注意したいのは、

1、3回の食事をこまめに摂る。
鉄分が1回に吸収される量は決まっているので
多めに摂取しても吸収されずに外へ排出されて
しまいます。

なので、1日3回に分けてこまめに摂取すると
効果的です。
2、ヘム鉄が含まれる食品を選ぶ。

鉄分には吸収率が良いヘム鉄と吸収率が悪い
非ヘム鉄の2つに分類されます。

吸収率の差は約6倍も違ってきますからね。

ですので、鉄分を効率的に摂取するには
前者のヘム鉄を含む食品を選ぶように
してください。

・ヘム鉄(動物性食品)
牛、豚、鶏レバー、赤身のお肉やカツオ、イワシ、
キハダマグロが代表的で多く含まれています。

・非ヘム鉄(植物性食品)
ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜や
納豆、大豆、ひじきなどにも含まれています。
3、食べ合わせの工夫をする。

鉄分は一緒に食べる食品によって吸収を
助けたり妨げたりします。

吸収率を上げるのに有効な栄養素はたんぱく質と
ビタミンCです。

なので、たんぱく質を含むお肉やビタミンCが
豊富なレモン、アセロラ、キウイ、キャベツ、などと
一緒に食べるとより効率的に鉄分を摂取することができます。

逆に吸収率を妨げる栄養素はコーヒーや
お茶に含まれるタンニンです。

食事時はお水にするか時間をずらして飲む
といった工夫が必要になってきます。
●最後に

鉄分の適正な摂取量と食事による鉄分を効率的に
摂る方法についてお伝えしましたがどうでしたか?

女性の4人に1人が貧血で2人に1人が貧血予備軍と
言われています。

毎日のお仕事が忙しいと食事管理は難しい部分が
あると思いますがぜひ頑張ってみてください。

どうしても無理という場合は手軽に鉄分を摂取できる
サプリメントなどを活用するのも良い手だと思います。

いずれにせよ毎日快適な1日を過ごすためには鉄分補給は
必要不可欠です。

なので、ぜひ今回の記事を参考にしていただいて
効率的に鉄分を摂取してもらえたらなと思います。