鉄分の適正な摂取量と効率的な食品による補給方法とは?

鉄分の適正摂取量はどれくらい?

鉄分を補うことによって立ちくらみやイライラなどの
諸症状を引き起こす貧血を撃退することができます。

でも鉄分の適正な摂取量を知っている人って意外と
少ないのではないでしょうか?

あとネットなどで見かける鉄分の摂取量は古かったり
結構アバウトな数値が載せてあることが多いので
注意が必要です。

実際は性別や年齡、月経ありなしなどによって数値は
変わってきます。

全てを網羅して数値を出すと逆に分かりにくく
なると思ったので、ここでは30~49歳の女性に
絞ってお伝えしていこうと思います。

では、女性30~49歳の鉄分適正摂取量を以下より
ご確認ください。
●30~49歳の鉄分適正摂取量(2015年度版)

月経なし
推定平均必要量 5.5mg
推奨量 6.5gm

月経あり
推定平均必要量 9gm
推奨量 10.5mg

耐容上限量 40mg

妊娠初期
推定平均必要量 +2mg
推奨量 +2.5mg

妊娠中期・後期
推定平均必要量 +12.5mg
推奨量 +15mg
月経期間と妊娠時期の鉄分摂取量は倍ぐらい
多く補給しないといけないのでかなり大変です。

月経期間は出血によるものと妊娠中は胎児に鉄分を
とられるという理由が上げられます。

また、出産後も赤ちゃんを母乳で育てる人は
母乳からも鉄分が出ていくので鉄不足に
なりやすい時期でもあるんですね。

なお、月経ありとなしの期間で鉄分の適正摂取量を
調整するのが面倒という場合は10.5mgに予め設定して
おくと分かりやすくて良いかもしれません。

次は食事によって鉄分を効率的に補給する3つの
ポイントを紹介しますね。
●効率的に鉄分を補給する3つのポイント

鉄分を効率的に摂取するために注意したいのは、

1、3回の食事をこまめに摂る。
鉄分が1回に吸収される量は決まっているので
多めに摂取しても吸収されずに外へ排出されて
しまいます。

なので、1日3回に分けてこまめに摂取すると
効果的です。
2、ヘム鉄が含まれる食品を選ぶ。

鉄分には吸収率が良いヘム鉄と吸収率が悪い
非ヘム鉄の2つに分類されます。

吸収率の差は約6倍も違ってきますからね。

ですので、鉄分を効率的に摂取するには
前者のヘム鉄を含む食品を選ぶように
してください。

・ヘム鉄(動物性食品)
牛、豚、鶏レバー、赤身のお肉やカツオ、イワシ、
キハダマグロが代表的で多く含まれています。

・非ヘム鉄(植物性食品)
ほうれん草、小松菜などの緑黄色野菜や
納豆、大豆、ひじきなどにも含まれています。
3、食べ合わせの工夫をする。

鉄分は一緒に食べる食品によって吸収を
助けたり妨げたりします。

吸収率を上げるのに有効な栄養素はたんぱく質と
ビタミンCです。

なので、たんぱく質を含むお肉やビタミンCが
豊富なレモン、アセロラ、キウイ、キャベツ、などと
一緒に食べるとより効率的に鉄分を摂取することができます。

逆に吸収率を妨げる栄養素はコーヒーや
お茶に含まれるタンニンです。

食事時はお水にするか時間をずらして飲む
といった工夫が必要になってきます。
●最後に

鉄分の適正な摂取量と食事による鉄分を効率的に
摂る方法についてお伝えしましたがどうでしたか?

女性の4人に1人が貧血で2人に1人が貧血予備軍と
言われています。

毎日のお仕事が忙しいと食事管理は難しい部分が
あると思いますがぜひ頑張ってみてください。

どうしても無理という場合は手軽に鉄分を摂取できる
サプリメントなどを活用するのも良い手だと思います。

いずれにせよ毎日快適な1日を過ごすためには鉄分補給は
必要不可欠です。

なので、ぜひ今回の記事を参考にしていただいて
効率的に鉄分を摂取してもらえたらなと思います。

鉄分には2種類ある!鉄分不足に悩んでいるならヘム鉄を摂るべき

ヘム鉄を摂取できるサプリメントの選び方

沢山の鉄分サプリメントが出回っていますが、そのサプリメントに含まれている「鉄分」にも二種類あることはご存知でしょうか?

1つ目は、野菜や海藻などに含まれている植物性の鉄成分である「非ヘム鉄」

2つ目は、レバーや赤身肉、お魚などに含まれている動物性の鉄成分である「ヘム鉄」です。

どちらも鉄分に変わりはありませんが、非ヘム鉄が1~6%に比べ、ヘム鉄は10%~20%と体への吸収率は数倍も高いのです。

しかし、実際のところ鉄分を食事だけでとることは難しく、不足した鉄分はサプリメントを使って補給をすることが推奨されています。
それでは、鉄分サプリメントを選ぶ時にどのような点に気をつければよいのでしょうか?サプリメントを選ぶ際に気をつけたいことをまとめてみました。

①ヘム鉄か非ヘム鉄か
成分表示を確認して「ヘム鉄」が配合されているものを選ぶと良いでしょう。

②鉄分以外の成分について
鉄分を摂取する際に、ビタミンcと一緒に摂ることで、体への吸収を高めてくれます。また、葉酸やカルシウムなどは、不足しがちだと言われている成分を含んだものを選ぶと良いでしょう。

③価格について
ドラッグストアで市販されているものから、公式サイトでのみ購入可能なものまで、値段や種類は様々です。しかし、値段が高いからと言って良いものだというわけではありません。高いからもったいないと、たまに飲むということでは、サプリメントの効果は期待できませんよね。安価なものでも、自分の体に合った成分がしっかりと配合されていれば、高級なサプリメントよりも、ずっと効果を発揮してくれます。

人気のヘム鉄サプリで評判が良いのが、美めぐり習慣。ヘム鉄の他にも、ビタミンや、体を温め、血の巡りを良くしてくれる生姜や、不足しがちなミネラルなど、女性にうれしい成分が豊富に含まれています。

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鉄分不足の原因とヘム鉄が効果的!その理由とは

鉄分不足の原因は様々で、基本的には一日の必要摂取量に到達していない場合や、女性の場合には、月経や出産時など出血により鉄分を多く排出した時に鉄分不足になることがあります。

鉄分不足が女性に多いのは、月経や出産による出血の他にも、体に貯蔵できるフェリチンの量が少ないという理由もあります。

鉄分が不足してしまうと、様々な症状を引き起こします。貧血や冷え性などに加え、うつ病やパニック障害などの精神状態にも悪影響を及ぼすこともあります。

また、肌荒れや目の下のクマが消えないなど、女性にとっては大きな悩みである、美容への影響も出てきてしまいます。

このような鉄分不足の症状がある時には、ヘム鉄を積極的に摂るようにすると良いでしょう。

ヘム鉄は、レバーや肉、魚類に含まれる動物性の鉄成分で、鉄分の中でも体への吸収率が最も高いとされています。

ヘム鉄の大きな効果として、体内の隅々まで酸素を運ぶ機能を高める効果があります。その結果滞っていた血液を体の末端までいきわたらせてくれるようになり、冷え性や貧血などの症状を改善してくれます。

貧血は赤血球中のヘモグロビンが不足することでおきることは、広く知られていますよね。そして、そのヘモグロビンのもととなるのが鉄分なのです。したがって、これらの症状を改善するには、体への吸収の良いヘム鉄を補給してあげるのが一番効率的だということです。

鉄分を補給してあげることで、疲れがすっきり抜けるようになった、熟睡できるようになったという声も多く、質の良い睡眠をとれるようになる方も多いと言います。

また、むくみが取れたり、肌の調子が良くなった、クマや吹き出物があまりできなくなったなど、女性にはうれしい美容効果もあるようです。

このように、鉄分は人間にとって不可欠な栄養素ですが、過剰摂取すると体に悪影響を及ぼすこともあります。一日の推奨量は成人男性で7mg、成人女性は10.5mgとされています。食事だけで補う場合には、この推奨量を超えることはあまりありませんが、食事に合わせてサプリメントで不足分を補うという場合には、用法・用量をきちんと守って使うことが重要です。